##人类天生减肥难
认识一些爷们，当然更多的是姑娘，常常提起他们的减肥计划。他们对未来某一天开始的减肥计划如此上心，以至于十句话就有一句会提一提这个宏伟的规划，你会为他们的执着打动，泪流满面，前提是没听到他们其他九句聊得全是“有什么好吃的”的话。
其实减肥难，也并不见得就是这些可爱的人们决心不足或者意志力不够——他们只是懒嘛——根本原因是人类天性就有一种“减肥困难症”。在遥远的原始时代，以打猎为生的人类常常吃了上顿没下顿，于是很自然的，就好像骆驼进化出驼峰牛学会了反刍，一类具有储存热量体质的人类赢得了这场优胜劣汰的赛跑，经过一代代的筛选，“易肥难减”的人类基因就这样保留下来。
可没想到，在原始时代无限风光的优质基因，到了现代社会反倒成了巨大累赘。科技的飞速进步，使得我们可以获得无比充足的食物，各种美食也层出不穷，一个逼你胖的世界出现了。而雪上加霜的是，科学家研究发现，人类的体重有一个“设定点”，每个人独特的饮食和作息规律，都会给TA的体质表上添加一个固定的体重值。就好像从弹簧的中心点往左往右摆动，都会受回复力的强大牵引，这也就是为什么减肥太容易反弹。
##节食减肥太可怕
要恭喜所有想通过节食减肥的朋友们，那些伟大、英明、整天吃饱了没事做就研究来研究去的科学家叔叔们已经为你们砸破了如意算盘。一部分科学家发现，节食减肥很可能影响智商：据英国伦敦国王学院研究表明，在595名年龄11到18岁的年轻女性研究对象中，由于节食导致的铁元素缺乏，大大降低了用此方法的年轻女性的智商。而另有研究发现，65岁以上的老人，其节食更容易引发认知障碍。
美国的另一项研究则发现，节食减肥会给人们施加更多的心理压力（想想你面对美食却要控制食欲的那种痛苦。啊，简直生不如死）。压力逼迫下，人们反倒更容易被高糖、高脂肪的食品吸引。这种吸引会持续到你节食计划结束之后，然后以反弹对你实施打击报复……
##减肥应该这么吃
在我耳濡目染的诸多减肥计划里，关于吃基本都是一个路子：少吃饭，吃水果。问题是水果就真的比饭菜更利于减肥吗？我怎么不记得水果摊大妈有在摊位前面标明：“减肥食品，新鲜汁多”？
世界上根本就没有减肥食品这一品类，若非要列出个名单颁予“减肥杰出贡献奖”的话，那就只能颁给那些更能带来“饱足感”的好食物了。这就要说到人体内存在两种与吃饱有关的信号：饱足信号和脂肪信号。前者是告诉身体：嘿哥们我吃饱啦！后者则默默考察体内脂肪含量，之后依据数据促进或减少食欲。两种信号当然是相辅相成，互相勾连的。因此所有荣获“减肥杰出贡献奖”的食物们的共同特征就是，体内反应为饱足信号明显，脂肪信号微弱，换成人话就是，带来同样的热量，这些食物比其他的更容易吃饱。
【数据插入：以白面包为基准算饱足系数（数字越高，单位热量下越容易吃饱）的话，土豆毫无疑问可以拿金奖，得分是３２３％，富含蛋白质的饱足系数较高，比如奶酪、鸡蛋、豆类、牛肉等，大概在１４６％到１７６％之间，鱼最高是２２５％；水果也不差：苹果１９７％，橘子２０２％，香蕉偏低在１１８％（香蕉排在桃子、柚子、草莓、梨等等之后）。而以下名单被红牌警告：蛋糕、花生、酸奶和冰淇淋（它们对爆米花也能拿到１５４％的好成绩深表不满）。】
一般认为糖类食品的饱足感很差，饱足感优良的食物有：豆类，谷类杂粮，一些蔬菜比如芹菜、洋葱、红薯、土豆、胡萝卜，西蓝花、花菜等，水果如黑莓、梨子以及李子（因为含糖量低，蔬菜似乎优于水果）。其实不难发现，那些饱足感强的食物都一个共同点：富含膳食纤维。这也就是此部分要讨论的第二个问题：食物引起饱足感的成分来源。
膳食纤维是人们发现的第一个“减肥食品”关键因素，它天生就能充足你的食欲，同时竟然还可以完全不消化为增肥恶行为虎作伥。但纤维虽好，却与口感和美味有天然冲突。于是人们发现了第二个既不怎么影响口感又能像膳食纤维一样给力的好东西：抗性淀粉。不过这涉及到前沿食品科学，就不细说了（直接说不晓得不会死哦）。
##非运动不能减肥
前面说到节食减肥太恐怖，那是不是靠简单的运动就能无忧去脂呢？I’m so sorry，这恐怕也是臆想。因为依据“设定点”理论，在不大改身体素质和生活习惯的前提下，简单长时间的有氧运动，并不能带来明显的减肥效果，可能你坚持每天运动半小时，一年之后，恭喜你，成功减肥５kg！不过好在脂肪并不像很多人说的那样，只在锻炼多长时间之后才开始消耗，人体每天大部分的热量消耗都是从脂肪那里获取得到，只不过同时又补充进去罢了。
在开始计划完美有效的减肥计划之前，必须了解肌肉与脂肪的巨大区别。
一方面，脂肪是可怕的。你知道共振吗，就是当年一队人马齐踏步把桥震塌的故事。人体也会共振，尤其是那些肥肉横生的死胖纸（据说昵称后面加“纸”是尊称？），他们因为脂肪较多，身体在运动的时候产生的共振也会更强，如此就更容易伤害到身体组织。想想看，当你胖到一种境界，减肥就成了自残，哦，真可怕……
另一方面，肌肉是可爱的。当你知道麦当娜身高164公分，体重却高达60kg的时候感觉如何？尤其是对比另一位，李小璐同学，同样的身高，却是46kg的时候？他们的差别就在于身体肌肉的百分比。肌肉除了让你的身材更紧致，同样的体重有更好的观感之外，它更能帮助消耗热量：一磅肌肉24小时消耗的能量是6卡，而一磅脂肪却只能完成2卡的任务！所以说，与其傻不拉几地（误，此处状语应该是细心认真可爱萌萌地）每天盯着体重秤看数字，不如拥有一个风华绝代的好身材。
关于肌肉有两大谣言。一个是说长肌肉慢掉肌肉快，其实刚好相反。研究表明，两个月的系统负重训练就可以让肌肉增长47%，之后两个月不运动，肌肉总量只减少了4%，看起来似乎比脂肪还顽固呢。第二个是女孩子最担（xia）心（shuo）的，怕运动过多会练成“肌肉女”。其实肌肉大户大多是由高水平的睾酮和AR受体导致的，女性体内这两类物质含量是极少的。至于网上那些叫人疯狂的肌肉女，要么她们天赋异禀，要么她们吃了不该吃的东西……
##最重要的运动项目推荐
所以——说了那么多重点终于来了——正确的减肥运动建议应该是：无氧有氧结合，或者屌（念ku，第四声）一点的说法：HIIT（高强度间歇有氧）。其中抗阻力的肌肉训练不仅可以增加热量消耗，除去皮下脂肪，还能促进乳酸的大量产生，而乳酸又刺激生长激素（减脂利器）的分泌。
减肥运动项目推荐就两个：平板支撑和深蹲。一般化计划参考如下：
跑步计划：学校操场，半圈快跑（准冲刺），半圈慢跑（别走）
自行车计划：8秒冲刺，12秒普通骑。
跳绳计划：半分钟双摇，大改20个。
等等
＊本文是斌卡《硬派健身》、云无心《吃的真相》的读书笔记。
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